Τα πλεονεκτήματα της βελτίωσης της Διατροφής και της Άσκησης ταυτόχρονα

Όταν αποφασίσετε ότι ήρθε η ώρα να ζήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, είναι πιθανότερο να λάβετε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, αν αρχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας και να αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα, την ίδια στιγμή.

Ίσως με την πρώτη ματιά να μας φαίνεται πιο σωστό να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε μόνο μία παράμετρο της ζωής, μας τη φορά. Παρόλα αυτά ενώ δεν χρειάζεται να γίνουν δραστικές αλλαγές και μάλιστα εν μία νυκτί, μια νέα μελέτη δείχνει ότι είναι καλύτερο η αλλαγή του τρόπου ζωής να ξεκινήσει παράλληλα στο επίπεδο της διατροφής και της σωματικής άσκησης .

“Αυτό που μου δίνει ελπίδα ότι κάνοντας δύο αλλαγές ταυτόχρονα μπορούμε να έχουμε αποτέλεσμα”, λέει ο Kathy McManus, διευθυντής του τμήματος διατροφής στο Χάρβαρντ και συνεργάτης στο Νοσοκομείο Γυναικών του Brigham.

Συμβουλές για τη διαχείριση του τρόπου ζωής: Η Μελέτη CALM

Στη μελέτη, η οποία διενεργήθηκε από τον ερευνητή Abby King του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ και τους συνεργάτες του, συμμετείχαν 200 άτομα ηλικίας άνω των 44 ετών των οποίων η διατροφή και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ήταν αρκετά κάτω από τα υγιή πρότυπα. Οι εμπλεκόμενοι στην έρευνα ενώ είχαν την ελπίδα να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους, δεν προσπαθούσαν ιδιαίτερα να χάσουν βάρος .

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη τοποθετήθηκαν τυχαία σε μία από τις τέσσερις ομάδες :

Η ομάδα που ξεκίνησε πρώτα με την δίαιτα άρχισε με τέσσερις μήνες συμβουλευτικής για τη βελτίωση της διατροφής και στη συνέχεια ακολούθησε τόσο τη βελτίωση της διατροφής όσο και την παροχή συμβουλών για την άσκηση για οκτώ μήνες .
Η ομάδα που ξεκίνησε πρώτα με την σωματική άσκηση άρχισε με τέσσερις συμβουλευτικής σχετικά με την αύξηση του επιπέδου δραστηριότητάς τους και στη συνέχεια, ακολούθησε τόσο τη βελτίωση της διατροφής όσο και την παροχή συμβουλών για άσκηση για οκτώ μήνες .
Η ομάδα που ακολούθησε ταυτόχρονα και την βελτίωση της διατροφής και την εντατικοποίηση της άσκησης ακολούθησε την διαδικασία για 12 μήνες.
Η ομάδα ελέγχου τέλος ακολούθησε  συμβουλευτική  θεραπεία 12 μηνών για την μείωση του στρες .

Για όλες τις ομάδες , ο στόχος της άσκησης ήταν να αυξηθεί η μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα στα 150 λεπτά (δυόμισι ώρες) κάθε εβδομάδα. Ο στόχος για την βελτίωση της  διατροφής ήταν να λαμβάνουν οι συμμετέχοντες  από πέντε μέχρι εννιά μερίδες φρούτων και λαχανικών και να μειώσουν τα κορεσμένα λίπη στο 10 % του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνουν .

Τι συνέβη όμως τελικά; Η ομάδα ελέγχου δεν εκπλήρωσε κανέναν από τους παραπάνω στόχους. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα με προτεραιότητα την διατροφή συνάντησαν τους  διατροφικούς τους  στόχους. Εκείνοι που βρίσκονταν στην επικεντρωμένη στην άσκηση ομάδα συνάντησαν τους στόχους τους όσον αφορά την σωματική δραστηριότητα. Αλλά μόνο εκείνοι στην ομάδα η οποία ταυτόχρονα ασχολήθηκε με την βελτίωση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας κατάφερε και τους δύο στόχους .

Από την άλλη πλευρά , κανείς δεν έχασε σημαντικά βάρος . "Πολλοί από εμάς προσπαθούμε να το κάνουμε αυτό , επίσης , " λέει ο McManus. Το σημαντικό είναι πως ο ρυθμός μείωσης του σωματικού βάρους αυξάνεται σημαντικά με την ταυτόχρονη βελτίωση της διατροφής και την αύξηση της έντασης  της σωματικής άσκησης.

Πώς να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας

Αλλαγή του τρόπου ζωής είναι πολύ δύσκολο να γίνει ατομικά. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται συμβουλές και ενθάρρυνση. Ο McManus επαινεί τη μελέτη του Στάνφορντ για την παροχή αναγκαίων στοιχείων σχετικά με το πώς οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης μπορούν να βοηθήσουν  τους ανθρώπους να επιτύχουν την αλλαγή του τρόπου ζωής τους. Ωστόσο, σημειώνει ότι κάθε άτομο έχει τη δική του ή της ζωή και χρειάζεται μια εξατομικευμένη προσέγγιση για την αλλαγή αυτή.

“Ο ασθενής είναι πραγματικά ο ειδικός στην αλλαγή του εαυτού της. Είμαστε ειδικοί στον τομέα της ιατρικής , αλλά οι ασθενείς είναι ειδικοί για τη συμπεριφορά τους " λέει ο McManus.

Με την πάροδο του χρόνου, λέει ο McManus, οι άνθρωποι δίνουν μεγαλύτερη σημασία στις υγιείς συμπεριφορές και γίνονται πιο σίγουροι για την ικανότητά τους να κάνουν αλλαγές.

"Χωρίς εμπιστοσύνη , οι πιθανότητες αλλαγής συμπεριφοράς είναι μικρές“ λέει . “Από αυτήν την παραδοχή σιγά σιγά μεταφερόμαστε στην ικανότητα του ανθρώπου να αλλάζει μόνος του τις συμπεριφορές του και να βελτιώνει τον εαυτό του χωρίς την παρέμβαση τρίτων.”

Η Μεσογειακού τύπου διατροφή συνδέεται με πιο υγιείς αρτηρίες σε όλο το σώμα

Θα το έχετε ακούσει χιλιάδες φορές: Το κλειδί για μια υγιή καρδιά και εγκέφαλο είναι η υγιεινή διατροφή. Για έναν αυξανόμενο αριθμό ανθρώπων, μια μεσογειακού τύπου διατροφή είναι το προπύργιο για την "υγιεινή διατροφή". Μία κλινική δοκιμή ορόσημο η οποία έλαβε χώρα στην Ισπανία, γνωστή με το ακρωνύμιο PREDIMED, έδωσε στη Μεσογειακή διατροφή μία πιο σταθερή επιστημονική βάση.

Πέρυσι, οι ερευνητές της PREDIMED ανέφεραν ότι το μεσογειακό στυλ διατροφής πλούσιο σε φρούτα, λαχανικά και υγιεινά φυτικά έλαια, αποτρέπει τις καρδιακές προσβολές, τα εγκεφαλικά επεισόδια, και τον θάνατο από καρδιακή νόσο. Αυτή την εβδομάδα στο Journal of the American Medical Association, αναφέρεται ότι η υγιεινή διατροφή μεσογειακού στυλ μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της περιφερικής αρτηριακής νόσου (PAD), μια μορφή της «σκλήρυνσης των αρτηριών». Η νόσος PAD συμβαίνει όταν οι αποθέσεις των λιπαρών εμποδίζουν τις αρτηρίες που παρέχουν αίμα σε μέρη του σώματος πέρα από την καρδιά και τον εγκέφαλο, όπως τα πόδια, τα χέρια, και την κοιλιά.

"Σύμφωνα με τις γνώσεις μας, αυτή είναι η πρώτη τυχαιοποιημένη μελέτη πρωτογενούς πρόληψης που να υποδηλώνουν μια σχέση μεταξύ διατροφικής παρέμβασης και μειωμένου κίνδυνου για την νόσο PAD" έγραψαν οι συγγραφείς της μελέτης.

Είναι ένα πολύ σημαντικό εύρημα. Παραπάνω από 12 εκατομμύρια Αμερικανοί, οι περισσότεροι από αυτούς ηλικιωμένοι , έχουν την νόσο PAD. Μπορεί να προκαλέσει πόνο στα κάτω άκρα κατά τη βάδιση ο οποίος σταματάει με την ξεκούραση (που ονομάζεται διαλείπουσα χωλότητα), αποδυνάμωση της αορτής ή του κεντρικού αγωγού που μεταφέρει το αίμα στο σώμα, πόνο μετά το φαγητό,  στυτική δυσλειτουργία, και άλλα προβλήματα.

Αν και τα ευρήματα ήταν σταθερά, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι είναι ακόμα προκαταρκτικά. Καταρχήν, η PREDIMED δεν σχεδιάστηκε για να ανιχνεύει την επίδραση της διατροφής στον κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου PAD, αλλά για παρατηρεί την επίδραση της δίαιτας στην υγεία της καρδιάς και των αρτηριών. Για να κρατηθεί σε χαρακτήρα αυστηρά επιστημονικό, τα τυχαία ευρήματα πρέπει να επιβεβαιωθούν με μια μελέτη που να στοχεύει ειδικά στην νόσο PAD.

Τα καλύτερα στοιχεία

Αλλά στο σύνολό τους, τα δοκιμαστικά της PREDIMED έχουν φτάσει  πολύ μακριά ώστε να τοποθετήσουμε την υγιεινή διατροφή στο ίδιο επίπεδο με τα φάρμακα ως έναν τρόπο για την πρόληψη της καρδιακής νόσου και των εγκεφαλικού επεισοδίου. Από πολλές προηγούμενες μελέτες παρατηρήθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν σύμφωνα με το μεσογειακό τρόπο φαινόταν να είναι πιο υγιείς από τους άλλους, αλλά μόνο μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή μπορεί να εντοπίσει την αιτία και το αποτέλεσμα.

"Η PREDIMED είναι μια τυχαιοποιημένη μελέτη και, ως εκ τούτου, παρέχει υψηλότερης ποιότητας αποτελέσματα σε σχέση με τα αποτελέσματα από μελέτες παρατήρησης σχετικά με τα οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής," λέει ο δρ. Δημήτριος Τριχόπουλος, επιδημιολόγος στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, που έχει πραγματοποιήσει ορισμένες από αυτές τις μελέτες.

Στα ισπανικά, PREDIMED σημαίνει Prevención con Dieta Mediterránea, ή η πρόληψη με την βοήθεια της μεσογειακής διατροφής. « Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια συγκεκριμένη συνταγή, αλλά μάλλον ένα γενικό ύφος της διατροφής που δίνει έμφαση σε ορισμένες υγιεινές τροφές και ελαχιστοποιεί άλλες όχι και τόσο υγιεινές. Το βασικό μείγμα είναι μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε συνδυασμό με μια μέτρια κατανάλωση ψαριών, πουλερικών, γαλακτοκομικών, αυγών, ελαιόλαδου, και ελάχιστου κόκκινου επεξεργασμένου κρέας. Μερικοί πολιτισμοί που έχουν ενσωματώσει δίαιτες μεσογειακού στυλ μπορεί να περιλαμβάνει σε αυτές ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το γεύμα τους, αλλά δεν είναι και υποχρεωτικό .

Κατά την έρευνα της  PREDIMED, σχεδόν 7.500 άνδρες και γυναίκες επιλέχθηκαν τυχαία για να υιοθετήσουν μία από ένα σύνολο τριών διαιτών: είτε δίαιτα με μειωμένα λιπαρά είτε μεσογειακή διατροφή που συμπληρώνεται με γενναιόδωρες ποσότητες είτε από ξηρούς καρπούς ή έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Οι συμμετέχοντες ήταν 55 έως 80 ετών, ανήκαν σε ομάδα υψηλού κινδύνου για την καρδιαγγειακή νόσο, αλλά και πάλι ήταν υγιείς κατά το χρόνο που άρχισε η μελέτη .

Όπως αναφέρθηκε αρχικά στο The New England Journal of Medicine, η μελέτη διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών προβλημάτων κατά περίπου 30%. Σε μια πιο πρόσφατη έκθεση από την PREDIMED, η εκδοχή της μεσογειακής διατροφής βασισμένης σε συμπληρώματα διατροφής με βάση το ελαιόλαδο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 40%.

Πώς να πάτε... Μεσόγειο

Δεν είναι δύσκολο να ξεκινήσετε με ένα μεσογειακό στυλ διατροφής. Παρακάτω παρατίθενται μερικές γενικές συμβουλές για το μαγείρεμα και το σχεδιασμό των γευμάτων από το Harvard Health Letter για να βοηθηθείτε στην διατροφική μετάβαση:

• Σοτάρετε τα τρόφιμα σε ελαιόλαδο, όχι σε βούτυρο. Φτιάξτε τη δικιά σας σάλτσα σαλάτας με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο πιέζεται μηχανικά από ώριμες ελιές στο ελαιοτριβείο και η επεξεργασία του γίνεται χωρίς υψηλή θερμότητα ή χημικούς διαλύτες. Αυτό προστατεύει τις ωφέλιμες ουσίες που βρίσκονται  στο ελαιόλαδο.
• Τρώτε περισσότερα λαχανικά σαν σνάκς, ή ακόμα επιδιώξετε την προσθήκη τους σε άλλες συνταγές. Συμπεριλάβετε μια μερίδα φρούτων με το πρωινό και τα γλυκά.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα ψωμιά και ζυμαρικά.
• Ενσωματώστε φασόλια, φακές και άλλα όσπρια σε σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα.
• Αναπληρώστε με ψάρια το κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, χρησιμοποιήστε φασόλια ή πουλερικά για να πάρετε πρωτεΐνη σας.
• Περιορίστε υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μετάβαση σε άπαχο γάλα ή 1% από 2 % ή πλήρες γάλα.
• Προσθέστε μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών στο πλάι του πιάτου σας, και πασπαλίστε καρύδια και οι σπόρους στις σαλάτες.