Ναι στο λίπος, Όχι στην ζάχαρη-Οι διατροφικές ετικέτες δημιουργούν νέα ιεραρχία στο Φαγητό

Αυτή την εβδομάδα η πρώτη κυρία Michelle Obama πρότεινε νέους κανόνες για τις ετικέτες των τροφίμων στα συσκευασμένα τρόφιμα που πωλούνται στα ράφια στις ΗΠΑ. Οι νέες συστάσεις τραβούν την προσοχή μακριά από το διατροφικό λίπος , ενώ υποδεικνύουν ένα ακόμη λιγότερο θρεπτικό συστατικό – η προσθήκη ζάχαρης.
Είναι μεγάλη είδηση αυτό για το λίπος, το οποίο τόσα χρόνια είναι κατηγοριοποιημένο σαν ένας από τους μεγαλύτερους εχθρούς της υγείας.
Μια αυξανόμενη τάση στον ερευνητικό τομέα δείχνει ότι το λίπος μπορεί να είναι πραγματικά καλό για τον άνθρωπο- και ότι, όταν πρόκειται για την κακή διατροφή , ένα άλλο , πιο επικίνδυνο συστατικό κρύβεται σε κοινή θέα .
Το λίπος, οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, είναι δηλαδή  τα δομικά στοιχεία όλων των άλλων τροφίμων. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος έχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο .
Δεδομένου ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξήθηκαν προς το τέλος του 20ου αιώνα, οι επαγγελματίες στον χώρο της υγείας αναζήτησαν τρόπους για να επιβραδύνουν αυτήν την ανάπτυξη.
"Η βασική ιδέα στα τέλη του 1980 ήταν πως ο περιορισμός του λίπους συνοδεύεται από τον περιορισμό σε θερμίδες", λέει ο Marian Nestle, καθηγητής διατροφής, μελέτης τροφίμων και δημόσιας υγείας στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.
Και έτσι μια νέα εποχή ξεκίνησε για το τσιμπολόγημα, με τις εταιρείες τροφίμων να προωθούν τρόφιμα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στοιχεία και οι καταναλωτές να προσπαθούν να περιορίσουν το λίπος στο όνομα της υγιεινή ζωή.

Το λίπος κέρδισε μια μικρή ανάπαυλα στο γύρισμα του αιώνα, όταν οι υδατάνθρακες έγιναν το επίκεντρο πολλών διαιτών. Αλλά ο David Grotto , συγγραφέας του "Καλύτερα πράγματα που μπορείτε να φάτε", αναφέρει πως η τρέχουσα συμβατική σοφία κινείται μακριά από τη φιλοσοφία που λέει πως μια ολόκληρη κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να φτιάξει ή να διαλύσει τη διατροφή σας .

"Χρειαζόμαστε τους υδατάνθρακες, χρειαζόμαστε την πρωτεΐνη, χρειαζόμαστε το λίπος", λέει. "Το λίπος ως κατηγορία δεν είναι επιβλαβές," έστω και αν ορισμένα είδη λίπους, όπως είναι τα trans-λιπαρά οξέα, μπορεί να είναι επιβλαβή.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το διατροφικό λίπος εξυπηρετεί ένα σημαντικό σκοπό: πολλές βιταμίνες είναι λιποδιαλυτές, άρα λαχανικά και άλλα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι καλύτερο να καταναλώνονται με ένα κομμάτι του λίπους για να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά του συστατικά .

Και μια νέα μελέτη από τη Σουηδία δείχνει ότι η κατανάλωση υψηλής ποσότητας διατροφικού λίπους σχετίζεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι τα πλήρη σε λιπαρά τρόφιμα κάνουν τον άνθρωπο να αισθάνεται πλήρης, και επομένως λιγότερο πιθανό να φάει υπερβολικά.

"Οι περισσότεροι εμπειρογνώμονες διατροφής είναι συμφωνούν τώρα πια ότι δηλαδή δεν είναι το λίπος ο “κακοποιός”, αλλά οι θερμίδες", λέει ο Grotto.

Και ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους για την αύξηση των περιεχομένων θερμίδων των τροφίμων, λένε οι εμπειρογνώμονες της διατροφής, είναι η ζάχαρη.

"Αν βρισκόσασταν σε ένα έρημο νησί, το να τρώτε ζάχαρη θα ήταν προτιμότερο από το να πίνετε θαλασσινό νερό", λέει ο Γουώλτερ Γουίλετ, κοσμήτορας του Τμήματος Διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ.

Αλλά αυτό είναι ίσως το μόνο που μπορούμε να πούμε υπέρ της γλυκιά ουσία. Ως ένας τύπος υδατάνθρακα που είναι, η ζάχαρη περιέχει μόνο τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Αλλά πολλά προϊόντα τη χρησιμοποιούν σε μεγάλη ποσότητα για να ενισχύσει τη γεύση τους.
"Γνωρίζουμε ότι η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων συνδέονται με μια σειρά από παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο", λέει η Ρέιτσελ Τζόνσον, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ. Η κατανάλωση θερμίδων από ζάχαρη σημαίνει ότι δεν έχετε πάρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι ίσως λιγότερα από αυτά που περιέχονται σε ένα ζαχαρούχο πρόχειρο φαγητό.

Υπάρχει επίσης αυξημένος κίνδυνος για επικίνδυνα επίπεδα λίπους στο αίμα, για φλεγμονές και, σύμφωνα με ένα πρόσφατο άρθρο, για  το θάνατο από ασθένειες που σχετίζονται με την καρδιά.

Ακόμα, η ίδια εφημερίδα έδειξε ότι η κατανάλωση ζάχαρης ήταν σε επικίνδυνα υψηλά επίπεδα στις ΗΠΑ. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 70% των Αμερικανών υπερβαίνει τη σύσταση που μόνο το ένα δέκατο των θερμίδων της ημέρας προέρχονται από τη ζάχαρη.

Γιατί όμως; Ενώ όλος ο κόσμος έκανε περικοπές στο λίπος κατά την δεκαετία του 1980 και του 1990, η ζάχαρη εισχωρούσε σιγά-σιγά στην παγκόσμια διατροφή. Και τι σημαίνει αυτό για τα σνάκ με χαμηλά λιπαρά; Ο Nestle λέει ότι για να αντικαταστήσουν τα οφέλη της γεύσης του λίπους, οι κατασκευαστές τροφίμων απλά ανέβασαν την ποσότητα της ζάχαρης, και επομένως και το θερμιδικό περιεχόμενο.

Οι νέες διατροφικές ετικέτες όμως στα προϊόντα έχουν ως στόχο να το αλλάξουν αυτό.

"Το Φυσικά προερχόμενο σάκχαρο έρχεται μαζί με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες", λέει ο Nestle. "Κανείς δεν ανησυχεί για την ποσότητα της ζάχαρης στα φρούτα ή στο γάλα. Είναι τα πρόσθετα σάκχαρα που αραιώνουν τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες στα τρόφιμα, και συμβάλλουν τελικά στην συγκέντρωση υψηλής θερμιδικής αξίας."

Έτσι κι αλλιώς, λέει ο Grotto , είναι οι συνολικές θερμίδες και η ποιότητα των θερμίδων που κάνουν την επιλογή γεύματος καλή ή κακή και όχι απαραίτητα τα τρόφιμα που περιέχονται σε αυτό .
" Είναι μυωπικό να βλέπουμε μόνο ένα από τα συστατικά, αλλά όπως φαίνεται ο κόσμος πάντα λατρεύει να έχει κάτι να δαιμονοποιεί”, καταλήγει ο Grotto .

Η απώλεια βάρους και του κοιλιακού λίπους οδηγεί σε καλύτερο ύπνο

Έχετε προβλήματα στον ύπνο; Αν κουβαλάτε επιπλέον κιλά, ειδικά γύρω από την κοιλιά σας, χάνοντας λίγο βάρος θα σας βοηθήσει να έχετε καλύτερο ύπνο.  Έτσι, λένε οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Johns Hopkins School of Medicine, οι οποίοι παρουσίασαν τα ευρήματά τους στην ετήσια φετινή συνεδρίαση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης.
Οι ερευνητές στρατολόγησαν 77 υπέρβαρους εθελοντές είτε με προ-διαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Πολλοί ανέφεραν προβλήματα ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου, πρωινή κόπωση, αϋπνία, και ανήσυχο ή διακεκομμένο ύπνο. Οι μισοί από τους εθελοντές ξεκίνησαν δίαιτα απώλειας βάρους σε συνδυασμό με υπό επίβλεψη προπόνηση. Οι υπόλοιποι έκαναν μόνο τη δίαιτα. Μετά από έξι μήνες , οι συμμετέχοντες και στις δύο ομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 15 κιλά και το λίπος της κοιλιάς τους μειώθηκε κατά 15 %. Ακόμα, η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε και στις δύο ομάδες. Η μείωση του λίπους της κοιλιάς ήταν ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης της βελτίωσης του ύπνου .
Τα αποτελέσματα αυτής της δοκιμής είναι σύμφωνα με αντίστοιχα άλλων μελετών που εξετάζουν το πώς το βάρος επηρεάζει τον ύπνο και ο ύπνος επηρεάζει το βάρος.

Σύνδεση απώλειας βάρους, λίπους της κοιλιάς, και ύπνου

Το υπερβολικό βάρος και το σωματικό λίπος αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται όταν ο αεραγωγός φράσσεται, είτε πλήρως είτε μερικώς, κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτά τα προσωρινά μπλοκαρίσματα προκαλούν συχνές αφυπνίσεις που, με τη σειρά τους, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για παθήσεις όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακά νοσήματα.
“Έτσι, μία πιθανότητα σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής είναι ότι η απώλεια βάρους βοηθάει στην μείωση της άπνοιας κατά τον ύπνο και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνο”, λέει ο ειδικός στον ύπνο Δρ Lawrence Epstein, εκπαιδευτής στον τομέα της ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η απώλεια βάρους βελτιώνει επίσης τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα που, σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη , θα μπορούσε να μειώσει το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και των περιοδικών διαταραχών της κίνησης των άκρων, δύο διαταραχές του ύπνου που οι άνθρωποι με διαβήτη είναι επιρρεπείς.
Επίσης η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Για παράδειγμα, οι ερευνητές του Oregon State University διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα κοιμούνται καλύτερα και ένιωθαν περισσότερο σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με εκείνους που δεν ασκούνται πολύ (Παρόλα αυτά μην ασκείστε κατευθείαν πριν τον ύπνο, γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε).
Γιατί η μείωση του λίπους της κοιλιάς μπορεί να είναι το κλειδί για τη βελτίωση του ύπνου παραμένει ένα μυστήριο. Γνωρίζουμε ότι το λίπος το οποίο εναποτίθεται γύρω από την κοιλιά και ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, άνοια, καρκίνο του μαστού και του παχέος εντέρου, καθώς και άλλα χρόνια προβλήματα υγείας. Η απώλεια λίπους της κοιλιάς, τότε, φαίνεται σαν ένας λογικός τρόπος για την βελτίωση όχι μόνο του ύπνου, αλλά και της γενικής υγείας. Δυστυχώς, όμως δεν είναι τόσο απλό .
“Το σημείο στο οποίο χάνουμε βάρος καθορίζεται εν μέρει από τη γενετική” λέει ο Δρ I-Min Lee , καθηγητής ιατρικής στο Harvard Medical School και ειδικός στο ρόλο της σωματικής άσκησης στην προαγωγή της υγείας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών. “Σε γενικές γραμμές, αν χάσετε το βάρος, κάποιο από αυτό θα έχει επίπτωση στο λίπος της κοιλιάς. Απλά δεν μπορούμε να προβλέψουμε πόσο”. 

Βελτίωση του ύπνου

Παρά τα όσα χιλιάδες ιστοσελίδες θέλουν να κάνουν να πιστεύετε , δεν υπάρχουν ασκήσεις ή ελιξίρια που μπορούν να “διώξουν” το λίπος της κοιλιάς. Αντ 'αυτού, η λύση είναι ντεμοντέ: άσκηση και μια υγιεινή διατροφή .
Εάν θέλετε σοβαρά να χάσετε βάρος καθώς και να κοιμόσαστε καλύτερα, στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (όπως το κολύμπι ή το γρήγορο περπάτημα) κάθε εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να κάνετε πέντε προπονήσεις των 30 λεπτών. Περισσότερες αλλά μικρότερες συνεδρίες άσκησης , όπως τρία 10 λεπτά με γρήγορους περιπάτους αντί για ένα 30 - λεπτά με τα πόδια , θα έχουν την ίδια επίδραση , λέει ο Δρ Λι .
Η άσκηση μόνη της γενικά δεν οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους. Για να επιτευχθεί κάτι τέτοιο απαιτείται σοβαρή περικοπή των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε.
Το σίγουρο πάντως είναι πως οι μακροχρόνιες επιπτώσεις του συνδυασμού της άσκησης και της απώλειας βάρους θα κάνουν για σας πολλά παραπάνω από την βελτίωση του ύπνου σας.